Хочу питаться правильно. С чего начать?

Рубрики Питание

Хочу питаться правильно. С чего начать

 

 

 

 

 

 

 

 

 

«Хочу питаться правильно. С чего начать?» Примерно такого содержания письмо пришло мне сегодня на е-mail. Вопрос показался мне актуальным, и я решила написать пост на эту тему

Действительно, с чего начать оздоравливать свое питание?

Если мы говорим не о сбросе-наборе веса, а просто об оздоровлении рациона, можно сделать следующее:

1. Увеличить количество клетчатки в рационе.

Человеку ежедневно нужно употреблять 25-35г клетчатки. Употребляет средний украинец или россиянин – 7-11г.

Что делать?
Увеличить количество овощей (!!), фруктов, каш, цельнозернового хлеба в вашем рационе.

2. Ежедневно есть полноценный белок.

Женщине нужно от 60 до 100г белка ежедневно, мужчине от 80 до 120г.

Рассчитать необходимую вам норму можно так:
вес в кг * 0,8-2г (0,8г – малоподвижный образ жизни, 1,5г – активный либо ребенок/пожилой человек, 2г – интенсивные силовые нагрузки).

Что делать?
Ежедневно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты.

Помните, что в 100г рыбы или мяса содержится 20-22г белка!

3. Упорядочить питьевой режим.

Человеку нужно выпивать 30-40мл воды на 1кг веса ежедневно.

Если вы весите 60кг (60*30мл  и 60*40мл) вам надо выпивать 1800мл – 2400мл воды. Разумеется, мы получаем воду с продуктами питания, но минимум 2л воды выпивать все равно нужно.

Что делать?
Купить бутылку минералки и следить, чтобы к концу дня она закончилась

4. Питаться дробно.

У дробного питания есть ряд приемуществ. Оно не перерастягивает стенки желудка, лучше переваривается, ускоряет обмен веществ, помогает контролировать чувство голода, способствует регулярному оттоку желчи и т.д.

Что делать?
Перекусывать между основными приемами пищи. Перекус не должен быть большим. Это может быть фрукт или стакан фреша.

5. Исключить фаст-фуд.

И не только фаст-фуд, но и чипсы, соленые орешки, сухарики, сладкую воду и другой пищевой мусор.

Что делать?
Просте не покупать и не брать, когда угощают.

Если вы сделаете эти пять шагов, вы сильно продвинитесь в деле оздоровления рациона.
Попробуйте, это совсем не сложно!

Искренне ваша,
Анна Панченко – Диетолог